Molti americani non si sentono riposati al mattino. La regola del sonno 10-3-2-1 sta guadagnando popolarità come metodo per migliorare la qualità del sonno.
Cosa è la regola del sonno 10-3-2-1?
La regola del sonno 10-3-2-1 è un metodo semplice per ricordare alcune abitudini chiave che possono migliorare il tuo sonno notturno. Le abitudini da seguire sono le seguenti:
- Per 10 ore prima di andare a letto, evita la caffeina.
- Tre ore prima di andare a letto, smetti di bere alcol e evita pasti abbondanti.
- Due ore prima di andare a letto, termina qualsiasi lavoro o compiti.
- Un’ora prima di andare a letto, metti via i tuoi dispositivi elettronici e evita gli schermi.
In aggiunta, a volte si aggiunge uno zero alla fine di questa sequenza per indicare che, quando suona la sveglia al mattino, dovresti evitare di premere il tasto snooze . La regola 10-3-2-1 è stata originariamente proposta in un post su Instagram nel 2021 da Dr. Jess Andrade, un medico specialista in medicina sportiva e pediatria.
La regola del sonno 10-3-2-1 funziona davvero?
La maggior parte dei metodi virali per migliorare il sonno sono discutibili, ma la regola del sonno 10-3-2-1 potrebbe effettivamente apportare miglioramenti significativi (probabilmente perché è stata coniata da un medico). La sua efficacia dipende dalle esigenze individuali di sonno e da ciò che ti tiene sveglio la notte.
Perché funziona la regola del sonno 10-3-2-1?
Questo metodo si allinea con diverse strategie di sonno basate su evidenze, in particolare riguardo al timing di caffeina, cibo, alcol e esposizione agli schermi, afferma il Dr. Ariel Neikrug, psicologo clinico e specialista in medicina del sonno. Sebbene fornisca un quadro utile, le esigenze e le sensibilità del sonno variano da persona a persona, il che significa che alcuni elementi possono avere un impatto maggiore di altri a seconda delle sfide specifiche di sonno di un individuo.
Regole specifiche della regola 10-3-2-1
- Per 10 ore prima di andare a letto, evita la caffeina.
- Tre ore prima di andare a letto, smetti di bere alcol e evita pasti abbondanti.
- Due ore prima di andare a letto, termina qualsiasi lavoro o compiti.
- Un’ora prima di andare a letto, metti via i dispositivi elettronici e evita gli schermi.
Il Dr. Neikrug spiega che la regola delle 10 ore per la caffeina si basa su quanto a lungo la caffeina rimane nel corpo, che è di circa cinque-sette ore per la maggior parte delle persone. La caffeina è nota per bloccare la produzione di adenosina , una sostanza chimica nel cervello che promuove la pressione del sonno. Alcune persone metabolizzano la caffeina più rapidamente di altre, quindi potresti sperimentare un intervallo di sei-dieci ore qui (o potresti scoprire di dover interrompere il consumo di caffeina anche prima). Evitare pasti abbondanti vicino all’ora di andare a letto è importante perché può scatenare il reflusso acido , rendendo più difficile addormentarsi.
Inoltre, è consigliabile evitare l’alcol prima di coricarsi, poiché, sebbene possa inizialmente renderti più assonnato, porta a un sonno frammentato e interrotto interferendo con i cicli di sonno REM e non-REM. Chiudere il lavoro o lo studio un paio d’ore prima di andare a letto aiuta a ridurre la stimolazione cognitiva e offre al cervello il tempo necessario per rilassarsi. Siamo tutti consapevoli che non dovremmo guardare i nostri telefoni e scorrere centinaia di video sullo stato del mondo proprio prima di andare a letto, anche se a volte è difficile disconnettersi. Tuttavia, ne vale la pena. La regola dell’ora riguardante gli schermi si basa sulle preoccupazioni relative all’esposizione alla luce blu e alla soppressione della melatonina .
La luce blu proveniente da telefoni, tablet e TV inibisce il rilascio di melatonina, un ormone che segnala al corpo di prepararsi per il sonno. Non tutti gli schermi sono uguali, però, e puoi mitigare alcuni degli effetti della luce blu abbassando la luminosità, utilizzando impostazioni di luce calda o applicando filtri per la luce blu.
Regola dello zero snooze
La regola dello zero snooze è mirata a migliorare l’ inerzia del sonno : la sonnolenza e la lentezza che molte persone avvertono dopo essersi svegliate. Premere il tasto snooze ripetutamente interrompe i cicli di sonno, portando a un sonno frammentato e di bassa qualità negli ultimi minuti. Svegliarsi a un’ora costante ogni giorno, senza premere snooze, aiuta a regolare i ritmi circadiani e riduce la sonnolenza mattutina nel tempo.
Perché funziona la regola del sonno 10-3-2-1?
Per iniziare, la regola del sonno 10 ore è basata su quanto a lungo la caffeina rimane nel corpo, che è di circa cinque-sette ore per la maggior parte delle persone. La caffeina è nota per bloccare la produzione di adenosina , una sostanza chimica nel cervello che promuove la pressione del sonno. È importante notare che alcune persone metabolizzano la caffeina più rapidamente di altre, quindi potrebbe essere utile sperimentare un intervallo di sei-dieci ore per l’assunzione di caffeina, o scoprire che è necessario interrompere il consumo di caffeina anche prima. N. 1. Per tre ore prima di andare a letto , è consigliabile evitare di consumare alcol e pasti abbondanti. Mangiare grandi pasti vicino all’ora di coricarsi è noto per scatenare il reflusso acido , rendendo più difficile addormentarsi.
L’alcol, sebbene possa inizialmente rendere più assonnati, porta a un sonno frammentato e interrotto, interferendo con i cicli di sonno REM e non-REM. N. 2. Chiudere il lavoro o lo studio un paio d’ore prima di andare a letto aiuta a ridurre la stimolazione cognitiva e offre al cervello il tempo necessario per rilassarsi. N. 3. La regola di un’ora riguardo agli schermi è basata sulle preoccupazioni relative all’esposizione alla luce blu e alla soppressione della melatonina .
La luce blu emessa da telefoni, tablet e TV inibisce il rilascio di melatonina, un ormone che segnala al corpo di prepararsi per il sonno. Non tutti gli schermi sono uguali, e si possono mitigare alcuni effetti della luce blu abbassando la luminosità, utilizzando impostazioni di luce calda o applicando filtri per la luce blu. N. 4. La regola dello zero snooze è mirata a migliorare la inerzia del sonno , ovvero la sonnolenza e la lentezza che molte persone avvertono dopo essersi svegliate. Premere il tasto snooze ripetutamente interrompe i cicli di sonno, portando a un sonno di bassa qualità negli ultimi minuti.
Svegliarsi a un orario costante ogni giorno, senza utilizzare la funzione snooze, aiuta a regolare i ritmi circadiani e riduce la sonnolenza mattutina nel tempo.
E cosa dire dello zero opzionale?
Il zero snooze è una regola che mira a migliorare la sonnolenza e la lentezza che molte persone avvertono dopo essersi svegliate. Secondo il dottor Neikrug, premere il tasto snooze ripetutamente interrompe i cicli del sonno, portando a un sonno frammentato e di bassa qualità negli ultimi minuti. Svegliarsi a un orario costante ogni giorno, senza utilizzare la funzione snooze, aiuta a regolare i ritmi circadiani e riduce la sonnolenza mattutina nel tempo.
Cosa fare se la regola 10-3-2-1 non funziona per te?
Se la regola del sonno 10-3-2-1 non funziona per te, ci sono alcune strategie che puoi considerare per migliorare la qualità del tuo riposo. È importante affrontare le preoccupazioni che possono affollare la tua mente mentre cerchi di addormentarti. Una tecnica utile è quella di programmare del tempo per preoccuparsi durante il giorno. Questo implica dedicare da 15 a 30 minuti a riflettere sulle tue preoccupazioni, aiutando a prevenire pensieri intrusivi durante la notte. Affrontando attivamente i problemi in anticipo, il cervello impara a separare le preoccupazioni dal sonno, riducendo la ruminazione notturna e promuovendo un sonno più riposante. Se dopo aver provato la regola 10-3-2-1 per alcune settimane continui a lottare con il sonno, è consigliabile cercare una valutazione professionale per escludere eventuali disturbi del sonno sottostanti.
Cambiamenti comportamentali e di stile di vita sono importanti, ma potrebbero non essere efficaci se la causa del tuo sonno irrequieto è, ad esempio, l’ apnea del sonno o un disturbo del ritmo circadiano . Prova quindi questa strategia e osserva se noti miglioramenti nel tuo riposo.
