Sleepmaxxing: come migliorare la qualità del sonno

Il sonno è fondamentale per il benessere. Scopriamo come ottimizzarlo con i consigli di esperti.

Cosa è il sleepmaxxing e come può aiutarti

Il sleepmaxxing è un insieme di tecniche progettate per migliorare la qualità del sonno . Questo termine è diventato popolare sui social media, dove viene spesso associato a vari hack e suggerimenti per massimizzare il riposo notturno. Tuttavia, è importante notare che molte delle raccomandazioni che si trovano in questi video non provengono da esperti del sonno, ma piuttosto da influencer che suggeriscono prodotti come nastro per la bocca, coperte ponderate e dispositivi per la terapia della luce rossa. È fondamentale distinguere tra ciò che è supportato dalla scienza del sonno e ciò che non lo è. Secondo il Dr. Ariel Neikrug, specialista in medicina del sonno, le modifiche comportamentali sono le più efficaci per migliorare il sonno, piuttosto che i prodotti acquistabili.

Alcuni segnali che indicano la necessità di migliorare il sonno includono:

1. Ti svegli sentendoti non riposato.
2. Sperimenta sonnolenza eccessiva durante il giorno.
3. Hai difficoltà a addormentarti o a rimanere addormentato durante la notte.

In sintesi, il sleepmaxxing si concentra su cambiamenti nello stile di vita piuttosto che su prodotti costosi, e la consapevolezza di queste differenze è cruciale per chi cerca di migliorare la propria qualità del sonno.

Hacks di sleepmaxxing che funzionano

Le tre azioni principali che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno, secondo il dottor Neikrug, sono le seguenti:

1. Prioritizzare il sonno per assicurarti di ottenere le ore di riposo necessarie.
2. Mantenere un orario di sveglia fisso ogni giorno.
3. Esporsi a almeno 30 minuti di luce intensa al mattino. “L’esposizione alla luce naturale o a un dispositivo di luce brillante da 10.000 lux entro 30 minuti dal risveglio rafforza l’allineamento circadiano, aumenta la vigilanza e promuove un sonno migliore di notte,” spiega.

Se hai già implementato questi tre aspetti, ci sono altre strategie che puoi provare. Neikrug suggerisce che l’esercizio regolare è stato dimostrato migliorare la qualità del sonno. Anche dormire in una stanza fresca e buia , ridurre il rumore e utilizzare tende oscuranti per minimizzare la luce possono essere utili. Puoi anche provare a seguire la regola 10-3-2-1 , che è un modo pratico per ricordare quando smettere di bere caffeina durante il giorno, mettere via gli schermi e interrompere l’assunzione di alcol e pasti abbondanti. “Limitare la caffeina nel pomeriggio e nella sera previene le interruzioni all’inizio del sonno. Seguire un programma alimentare coerente e evitare pasti abbondanti vicino all’ora di andare a letto può aiutare a regolare il metabolismo e prevenire il disagio notturno.

Ridurre il consumo di alcol prima di andare a letto è anche essenziale, poiché l’alcol, nonostante le sue proprietà sedative, porta a un sonno frammentato e di scarsa qualità,” afferma Neikrug. Un’altra strategia utile è avere una routine di rilassamento che segnali al tuo corpo che è ora di dormire. “Un periodo di rilassamento di 60 minuti è una linea guida pratica, permettendo tempo per il relax e il distacco dallo stress quotidiano. Attività come fare una doccia o un bagno caldo, curare l’igiene personale, fare stretching, leggere o ascoltare musica rilassante possono facilitare la transizione al sonno,” dice Neikrug. “La chiave è ridurre gradualmente la stimolazione, limitando l’esposizione al lavoro, ai social media o ad altre attività mentalmente impegnative.” L’efficacia della tua routine di rilassamento dipende meno dalla sua durata e più da quanto è rilassante e da quanto frequentemente la pratichi. Quindi, scegli un intervallo di tempo e attività che sarai in grado e desideroso di ripetere ogni sera.

Hacks di sleepmaxxing che non funzionano

Molti dei prodotti che si devono acquistare, come le coperte ponderate e i simulatori di tramonto , non hanno prove scientifiche sufficienti a supportare la loro efficacia. Anche noti integratori per il sonno come la melatonina e il magnesio mancano di evidenze che dimostrino che funzionano per la maggior parte delle persone. Alcuni hack di sleepmaxxing potrebbero addirittura risultare pericolosi.

Mouth Taping

Il mouth taping , ad esempio, è spesso promosso come un modo per migliorare la respirazione nasale, il che potrebbe essere utile per alcuni individui, ma comporta anche dei rischi, specialmente per chi ha apnea del sonno non diagnosticata o congestione nasale. Allo stesso modo, le coperte ponderate possono offrire una sensazione di comfort e rilassamento, ma il loro impatto sulla qualità del sonno rimane per lo più soggettivo e non è stato ben stabilito in studi clinici.

Efficacia dei Prodotti

Sebbene si riconosca che integratori, coperte ponderate o mouth tape possano funzionare bene per alcune persone, non devono sostituire i cambiamenti nello stile di vita basati su evidenze per supportare un buon sonno. L’efficacia di prodotti per il sonno come integratori, mouth tape o coperte ponderate dovrebbe essere considerata nel contesto. La maggior parte delle persone può migliorare il proprio sonno senza fare affidamento su integratori. Allo stesso modo, le coperte ponderate e il mouth taping possono fornire comfort soggettivo, ma non sono stati dimostrati come soluzioni per affrontare i problemi di sonno principali nella maggior parte dei casi. In definitiva, la coerenza comportamentale, non i prodotti esterni, è la base della salute del sonno a lungo termine.

Interventi Medici

Ci sono alcune condizioni che potrebbero disturbare il sonno, come le gambe senza riposo o il russare con pause respiratorie , che nemmeno la routine notturna più rilassante può risolvere. In casi di insonnia cronica , apnea del sonno o sindrome delle gambe senza riposo , i cambiamenti comportamentali da soli potrebbero non essere sufficienti. Interventi medici o terapeutici possono fornire benefici sostanziali per la salute del sonno a lungo termine. Non sentirti obbligato ad acquistare tutto ciò che il tuo influencer preferito raccomanda per dormire bene. Prova alcuni cambiamenti comportamentali e non esitare a contattare uno specialista del sonno nella tua zona se la qualità del tuo sonno continua a essere insoddisfacente.