Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno e il funzionamento cellulare. Una dieta ricca di ferro aiuta a prevenire carenze come quelle determinate da condizioni come l’anemia.
Perché il ferro è importante
Il ferro è un componente fondamentale sia dell’ emoglobina , che trasporta l’ ossigeno dai polmoni ai tessuti, sia della mioglobina , che immagazzina e trasporta l’ossigeno nei muscoli. Inoltre, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e al funzionamento di vari enzimi . Nonostante la sua importanza, il nostro corpo non è in grado di produrlo autonomamente , perciò è necessario assumerlo attraverso la dieta .
Differenze tra ferro eme e ferro non eme
Il ferro presente negli alimenti si divide in due categorie: ferro eme e ferro non eme .
Ferro eme
Il ferro eme , contenuto negli alimenti di origine animale, come carne e pesce , è facilmente assimilabile dal nostro organismo.
Ferro non eme
Al contrario, il ferro non eme , presente negli alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali , ha un’assimilazione più complessa.
Alimenti ricchi di ferro: fonti animali
Le carni rosse e le frattaglie sono tra le fonti più ricche di ferro eme . In particolare, il fegato è un alimento che offre una grande quantità di ferro, nonostante il suo alto contenuto di colesterolo .
- Carne rossa e frattaglie
Le carni rosse, come quella di manzo e di agnello, sono ricche di ferro eme. Le frattaglie, in particolare il fegato, offrono una grande quantità di ferro. Nonostante l’alto contenuto di colesterolo, sono tra le fonti più ricche di questo minerale.
- Pollame e coniglio
Anche il pollo, il tacchino e il coniglio forniscono una buona quantità di ferro eme, pur avendo meno grassi rispetto alle carni rosse.
- Pesce e frutti di mare
Il pesce azzurro, come sardine e sgombro, insieme a frutti di mare come vongole e ostriche, sono ottime fonti di ferro. Sono particolarmente consigliati per chi cerca di aumentare l’apporto di ferro senza aumentare eccessivamente il consumo di carne.
- Uova
Il tuorlo d’uovo contiene ferro eme ed è un buon complemento a una dieta variata.
Alimenti ricchi di ferro: fonti vegetali
Fagioli, ceci e lenticchie sono alimenti ricchi di ferro non eme . Per migliorarne l’assorbimento, è consigliabile consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C come peperoni o agrumi.
- Legumi
Fagioli, ceci e lenticchie sono alimenti ricchi di ferro non eme. Per migliorarne l’assorbimento, è consigliabile consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C come peperoni o agrumi.
- Cereali Integrali
I cereali integrali, come avena e farro, contengono buone quantità di ferro, seppur in forma meno facilmente assimilabile.
- Verdure a foglia verde
Gli spinaci e le bietole sono fonti note di ferro, anche se l’assorbimento è ostacolato dalla presenza di fitati e ossalati.
- Semi e frutta secca
Semi di zucca, girasole e frutta secca come mandorle e pistacchi sono alimenti ricchi di ferro e possono essere facilmente inseriti nelle diete vegetariane e vegane.
Come migliorare l’assorbimento del ferro
L’assorbimento del ferro non eme può essere migliorato attraverso alcune pratiche dietetiche strategiche. Consumare alimenti ricchi di vitamina C , come agrumi , kiwi e verdure a foglia verde , durante i pasti può aumentare l’assimilazione del ferro non eme. Inoltre, è consigliato evitare l’assunzione di tè , caffè e latticini durante i pasti, poiché queste bevande e alimenti possono interferire negativamente con l’assorbimento del ferro.
Strategie di cucina per migliorare l’assorbimento
La cucina può diventare un alleato nella gestione dell’apporto di ferro . Diverse tecniche e abbinamenti possono fare la differenza nella dieta quotidiana:
- ammollo e germinazione: processi come l’ammollo dei legumi o la germinazione dei cereali riducono i fitati, aumentando la disponibilità di ferro. Questo procedimento può essere fatto sia con i legumi che con alcuni semi e cereali.
- fermentazione: gli alimenti fermentati, come il pane con lievito naturale, possono attenuare l’effetto dei fitati, facilitando l’assorbimento del ferro e altri minerali.
- cottura e scongelamento: alcune pratiche di cottura, come quella al vapore, conservano meglio il contenuto di ferro rispetto ad altre, mentre scongelare i vegetali prima della cottura può aiutare a preservarne i nutrienti.
Ma non basta solo sapere come cucinare: l’attenzione deve essere posta sulla scelta degli ingredienti, sulla combinazione di questi all’interno dei pasti e sull’eventuale integrazione in caso di specifici bisogni nutrizionali. Incorporare alimenti ricchi di ferro nella dieta quotidiana è essenziale per mantenere un livello ottimale di benessere e prevenire condizioni legate alla carenza di ferro.
