Le fragole sono ricche di vitamine e antiossidanti, povere di calorie e utili per intestino, colesterolo e gravidanza. Ecco benefici, valori nutrizionali e controindicazioni.
Fragole: valori nutrizionali e calorie
Dal punto di vista nutrizionale, le fragole sono un alimento a bassissimo contenuto calorico . Contengono infatti solo 32 kcal per 100 grammi , il che le rende ideali anche all’interno di regimi dietetici ipocalorici . Ecco i principali valori nutrizionali per 100 g di fragole fresche:
- Calorie: circa 32 kcal.
- Carboidrati: 7.7 g (di cui zuccheri naturali: 4.9 g).
- Proteine: 0.7 g.
- Grassi: 0.3 g.
- Fibre: 2 g.
- Vitamina C: circa 59 mg (più di un’arancia!).
- Acido folico (Vitamina B9): 24 mcg.
- Potassio: 153 mg.
- Magnesio: 13 mg.
- Antociani: presenti in quantità significative.
Grazie a questa composizione, le fragole risultano essere frutti funzionali , ossia alimenti che oltre a nutrire, svolgono una funzione benefica per l’organismo.
Le principali proprietà delle fragole
Le fragole sono ricchissime di flavonoidi , antociani e vitamina C , tutti composti noti per la loro azione antiossidante . Queste sostanze aiutano a contrastare lo stress ossidativo , rallentano l’ invecchiamento cellulare e riducono l’ infiammazione sistemica , proteggendo cuore e cervello. Grazie al loro contenuto di vitamina C (quasi il doppio rispetto alle arance ), le fragole aiutano a sostenere le difese immunitarie . Un consumo regolare può contribuire a ridurre la frequenza di infezioni e malanni stagionali. Le fragole stimolano la diuresi e favoriscono l’eliminazione delle tossine grazie al buon contenuto di acqua , potassio e fibre .
Sono particolarmente consigliate in caso di ritenzione idrica o gonfiore. Gli antiossidanti , insieme alla vitamina C , partecipano alla sintesi del collagene , rendendo le fragole utili per mantenere la pelle giovane, elastica e luminosa . Alcune maschere viso fai-da-te includono purea di fragole come ingrediente principale. Pur essendo frutti zuccherini, le fragole hanno un indice glicemico basso (circa 40). Questo significa che non provocano picchi di insulina e possono essere consumate anche da chi soffre di prediabete o diabete (con moderazione e dietro consiglio medico).
Antiossidanti naturali
Le fragole sono ricchissime di flavonoidi , antociani e vitamina C , tutti composti noti per la loro azione antiossidante . Queste sostanze aiutano a contrastare lo stress ossidativo , rallentano l’ invecchiamento cellulare e riducono l’ infiammazione sistemica , proteggendo così cuore e cervello.
Rinforzano il sistema immunitario
Grazie al loro contenuto di vitamina C (quasi il doppio rispetto alle arance ), le fragole aiutano a sostenere le difese immunitarie. Un consumo regolare può contribuire a ridurre la frequenza di infezioni e malanni stagionali.
Proprietà depurative e diuretiche
Le fragole stimolano la diuresi e favoriscono l’eliminazione delle tossine grazie al buon contenuto di acqua , potassio e fibre . Sono particolarmente consigliate in caso di ritenzione idrica o gonfiore .
Benefiche per la pelle
Gli antiossidanti , insieme alla vitamina C , partecipano alla sintesi del collagene , rendendo le fragole utili per mantenere la pelle giovane, elastica e luminosa . Alcune maschere viso fai-da-te includono purea di fragole come ingrediente principale.
Controllo della glicemia
Pur essendo frutti zuccherini, le fragole hanno un indice glicemico basso (circa 40). Questo significa che non provocano picchi di insulina e possono essere consumate anche da chi soffre di prediabete o diabete (con moderazione e dietro consiglio medico).
Le fragole fanno ingrassare?
Una delle domande più comuni è: le fragole fanno ingrassare? La risposta è no , se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata . Come visto, contengono poche calorie , sono ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà e hanno un basso carico glicemico . Attenzione solo agli abbinamenti: se condite con panna o zucchero , ovviamente l’apporto calorico cambia radicalmente.
Fragole e intestino: un frutto amico della digestione
Le fragole , grazie al contenuto di fibre insolubili , favoriscono la regolarità intestinale e contrastano la stitichezza . Inoltre, il loro effetto prebiotico stimola la crescita della flora batterica benefica, migliorando la salute del microbiota . Sono quindi un valido aiuto per chi soffre di gonfiore , digestione lenta o colon irritabile , anche se nei soggetti predisposti possono scatenare reazioni di intolleranza o ipersensibilità .
Fragole in gravidanza: si possono mangiare?
Sì, le fragole in gravidanza si possono mangiare , salvo specifiche controindicazioni mediche (es. allergia nota o diabete gestazionale mal controllato). Anzi, possono portare diversi benefici alla donna incinta:
- Vitamina C: utile per assorbire meglio il ferro, prevenendo l’anemia.
- Acido folico (vitamina B9): fondamentale nelle prime settimane di gestazione per prevenire malformazioni del tubo neurale.
- Fibre: aiutano contro la stitichezza, un disturbo frequente in gravidanza.
- Acqua e potassio: favoriscono il drenaggio e la riduzione dei gonfiori.
Attenzione però a lavare molto bene le fragole , che crescono a contatto con il terreno e possono essere veicolo di toxoplasmosi (specie se crude e non biologiche).
Fragole e colesterolo: un aiuto naturale?
Secondo diverse ricerche, le fragole possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare leggermente l’ HDL (“buono”), grazie alla presenza di flavonoidi e fibre solubili . Queste molecole modulano l’assorbimento dei grassi a livello intestinale e hanno un effetto antinfiammatorio sistemico . Per chi soffre di ipercolesterolemia , inserire le fragole in una dieta bilanciata (e povera di grassi saturi) può essere un piccolo ma utile gesto quotidiano.
Controindicazioni delle fragole
Sebbene siano generalmente sicure, le fragole non sono adatte a tutti. Vediamo i principali casi in cui è meglio limitarne o evitarne il consumo:
1. Allergia alle fragole
Alcune persone, soprattutto bambini, possono manifestare reazioni allergiche dopo aver mangiato fragole. I sintomi più comuni includono:
- Prurito o bruciore in bocca.
- Orticaria o eruzioni cutanee.
- Gonfiore di labbra e lingua.
- Problemi respiratori nei casi più gravi.
Questo accade perché le fragole contengono una proteina simile al polline di betulla , che può attivare reazioni crociate nei soggetti atopici.
2. Fragole e gastrite/reflusso
Chi soffre di gastrite , reflusso o colon irritabile può talvolta avvertire fastidi intestinali dopo il consumo di fragole, specialmente se consumate a stomaco vuoto o in grandi quantità.
Quante fragole si possono mangiare al giorno?
Non esiste una quantità “fissa” valida per tutti, ma un consumo consigliato è di circa 150-200 grammi al giorno (circa 10-12 fragole di media grandezza). Questo quantitativo:
- Apporta fibre e vitamine senza eccessi di zucchero.
- È ben tollerato anche nei regimi ipocalorici.
- Non influisce significativamente sull’indice glicemico.
Naturalmente, il limite può variare in base all’età, al metabolismo, ad eventuali patologie croniche o prescrizioni dietetiche specifiche.
Quando mangiare le fragole? Mattina, pomeriggio o sera?
Dal punto di vista nutrizionale, le fragole possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata , ma alcuni momenti sono più strategici:
- Mattina: a colazione o a metà mattina, forniscono energia, vitamine e sazietà.
- Pomeriggio: ottime come spuntino post-pranzo leggero.
- Sera: se non si soffre di reflusso, possono essere inserite anche dopo cena.
Evita di abbinarle ad alimenti grassi o zuccherati (es. panna, zucchero raffinato ) se il tuo obiettivo è il controllo del peso.
Fragole biologiche o convenzionali?
Le fragole sono spesso incluse nella lista dei cosiddetti “ Dirty Dozen ”, ovvero i frutti più soggetti a residui di pesticidi . Per questo motivo:
- È meglio preferire le fragole biologiche, specialmente se consumate crude.
- In alternativa, è importante lavarle molto accuratamente con acqua e bicarbonato o un lavaggio specifico per ortofrutta.
Considerazioni
Le fragole non sono solo buone: sono salutari , versatili e amiche della linea . Offrono benefici a diversi livelli, come per l’ intestino , la pelle e il sistema immunitario , e possono essere consumate con tranquillità nella maggior parte delle diete . Tuttavia, come per ogni alimento, anche le fragole non sono prive di controindicazioni , soprattutto per chi ha allergie o disturbi gastrointestinali . Consumate con moderazione , rappresentano uno degli esempi migliori di come la natura possa coniugare gusto e salute .
