Gli spinaci sono ricchi di vitamine e minerali, il loro consumo ha effetti benefici per cuore, occhi, ossa e digestione. Scopri i loro valori nutrizionali, le controindicazioni e i migliori modi per gustarli.
Valori nutrizionali
Gli spinaci sono composti per circa il 91% da acqua , il che li rende particolarmente ipocalorici . Infatti, 100 grammi di spinaci forniscono solo circa 25 calorie , rendendoli un alimento ideale da integrare in una dieta ipocalorica , senza compromettere il gusto o la varietà dei pasti. Ecco una panoramica dei principali nutrienti contenuti:
- Proteine: Circa 2,9 grammi. Gli spinaci non sono eccezionalmente ricchi di proteine, ma offrono una buona quantità per una verdura.
- Fibre: Circa 2,2 grammi. Possono aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente favorendo una regolare motilità intestinale.
- Vitamine: Sono particolarmente ricchi di vitamina A, C, K, E, e alcune del gruppo B (come folati e riboflavina).
- Minerali: Contengono ferro, calcio, magnesio, potassio e manganese. Tuttavia, è importante considerare che la biodisponibilità di ferro e calcio può essere influenzata dagli ossalati presenti, che ne possono limitare l’assorbimento.
I benefici per la salute
Gli spinaci sono particolarmente ricchi di potassio e nitrati , sostanze che aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Questi composti lavorano insieme per favorire il rilassamento dei vasi sanguigni, riducendo così il rischio di ipertensione e malattie cardiache . Inoltre, le fibre presenti negli spinaci possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo , contribuendo a prevenire aterosclerosi e patologie cardiovascolari .
Fonte di antiossidanti contro l’invecchiamento
Gli spinaci sono un’ottima fonte di antiossidanti come la vitamina C e il beta-carotene . Questi nutrienti combattono i radicali liberi , rallentando il processo di invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche come il cancro.
Benefici per gli occhi e la vista
L’apporto di vitamine, in particolare la vitamina A , rende gli spinaci un alimento ideale per la salute degli occhi . La luteina e la zeaxantina , due antiossidanti naturali presenti nelle foglie, proteggono la retina e prevengono patologie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta . Consumare spinaci regolarmente può sostenere la salute visiva in tutte le fasce d’età, preservando la capacità visiva nel tempo.
Rinforzo del sistema immunitario
La presenza di vitamina A negli spinaci aiuta anche a mantenere in salute le difese immunitarie , proteggendo il nostro organismo da infezioni e infiammazioni . Anche la vitamina C gioca un ruolo cruciale, migliorando la risposta immunitaria e favorendo la guarigione delle ferite .
La salute delle ossa
La vitamina K , presente in abbondanza negli spinaci, gioca un ruolo fondamentale nella salute delle ossa . Questo nutriente è essenziale per la sintesi delle proteine coinvolte nella mineralizzazione dell’osso, contribuendo così a migliorare la densità ossea e a ridurre il rischio di fratture . Anche il calcio e il magnesio presenti negli spinaci supportano la salute delle ossa e il mantenimento della loro integrità strutturale.
Spinaci e sport
Gli spinaci contengono nitrati naturali , che durante l’esercizio fisico possono migliorare l’efficienza muscolare aumentando l’ossigenazione dei tessuti. Questo rende gli spinaci una scelta valida per sportivi e atleti che desiderano ottimizzare le loro prestazioni fisiche in modo naturale. L’inclusione di spinaci nella dieta post-allenamento può anche favorire il recupero muscolare e ridurre la fatica .
Controindicazioni e accorgimenti
Nonostante gli spinaci siano un alimento ricco di benefici per la salute, è importante considerare alcune controindicazioni per evitarne un consumo eccessivo o non adatto a determinate condizioni. Uno dei principali aspetti da tenere in considerazione è la presenza di acido ossalico , un composto naturale che può interferire con l’assorbimento del calcio , riducendone la disponibilità per l’organismo. Inoltre, l’acido ossalico può combinarsi con il calcio presente nelle urine, favorendo la formazione di ossalati di calcio , principale causa dei calcoli renali . Per questo motivo, chi è predisposto a sviluppare calcoli dovrebbe limitare il consumo e mantenere una corretta idratazione per contrastare eventuali effetti negativi. Un altro aspetto da considerare è il contenuto di vitamina K , particolarmente elevato negli spinaci.
Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue, ma può interferire con l’efficacia dei farmaci anticoagulanti come il warfarin. Chi segue una terapia di questo tipo dovrebbe consumare gli spinaci con moderazione e sotto supervisione medica , per evitare variazioni improvvise nell’apporto di vitamina K che potrebbero alterare l’effetto dei farmaci. Gli spinaci contengono anche goitrogeni , sostanze che possono influire sulla funzione tiroidea interferendo con l’assorbimento dello iodio. Sebbene l’impatto di queste sostanze sia generalmente limitato in una dieta varia ed equilibrata, chi soffre di ipotiroidismo o altre disfunzioni tiroidee dovrebbe consumarli con moderazione per non compromettere ulteriormente la produzione di ormoni tiroidei. Infine, gli spinaci possono interagire con alcuni farmaci diuretici , influenzando l’equilibrio idroelettrolitico dell’organismo.
In questi casi, è fondamentale consultare il medico prima di aumentare significativamente l’assunzione di spinaci nella dieta. Seguendo un consumo moderato e bilanciato, è possibile godere di tutti i benefici di questa verdura senza incorrere in effetti indesiderati.
Conservazione degli spinaci
Per mantenere freschi gli spinaci il più a lungo possibile, è fondamentale conservarli adeguatamente . Si consiglia di riporli in frigorifero nel cassetto per le verdure, avvolti in carta assorbente e inseriti in un sacchetto di plastica perforato . In questo modo si conserveranno per circa una settimana . È importante lavarli solo prima dell’uso per prevenire la formazione di umidità che potrebbe favorirne il deterioramento. In caso di eccedenza, gli spinaci possono essere congelati . Prima di congelarli, è consigliabile lavarli, sbollentarli brevemente e poi lasciarli asciugare.
Una volta congelati, possono essere conservati per diversi mesi senza perdere eccessivamente le loro proprietà nutritive.
